Neues Jahr - neue Gewohnheiten

Der Jahresanfang ist eine gute Gelegenheit, der eigenen Gesundheit neue Aufmerksamkeit zu schenken. Schon kleine Veränderungen können Körper und Psyche nachhaltig stärken.

Dry January

Wie wäre es mit einem bewussten Alkoholverzicht im Januar?! Für viele Menschen gehört Alkohol zum Alltag, seine gesundheitlichen Risiken werden jedoch oft unterschätzt.

Oft machen sich bereits nach wenigen Wochen positive Veränderungen bei Schlaf, Energie und Stimmung bemerkbar.

Die wichtigsten Infos im Überblick

• Alkoholkonsum ist in Deutschland gesellschaftlich normalisiert.

• Alkohol schädigt den gesamten Körper und wird mit über 200 Krankheiten in Verbindung gebracht. Betroffen sind v. a. das Gehirn, die Leber und die Bauchspeicheldrüse.

• Es gibt keine unbedenkliche Alkoholmenge. Der Mythos vom „gesunden Glas Rotwein“ ist halt ein Mythos.

• Alkoholkonsum steht in engem Zusammenhang mit z. B. Depressionen und Aggressionen und kann zu Wechselwirkungen mit Medikamenten führen.

• Verzicht senkt das Krankheitsrisiko, führt zu mehr Energie, besserem Schlaf und mehr Lebensqualität.

  
  

In Deutschland gilt Alkoholkonsum meist als unproblematisch. Pro Kopf werden jährlich durchschnittlich 10,6 Liter reinen Alkohols getrunken. Damit liegt Deutschland im europäischen Vergleich über dem Mittel von 9,9 Litern Jahreskonsum.

7

8,8 %der Menschen in Deutschland trinken Alkohol.

Der Weg des Alkohols durch den Körper: Von der Aufnahme bis zum Abbau

So verläuft der Weg des Alkohols durch den Körper:

• Aufnahme: Der Alkohol wird größtenteils über die Schleimhaut des Dünndarms aufgenommen und geht ins Blut über.

• Verteilung: Schon wenige Minuten nach dem Trinken verteilt sich der Alkohol über das Körperwasser überall und gelangt zu Organen wie Herz, Gehirn und Muskeln. Besonders schnell erreicht er das Gehirn und die Leber, weil diese stark durchblutet sind. Etwa eine Stunde nach dem Konsum ist die höchste Alkoholmenge im Blut erreicht.

• Ausscheidung/Abbau: Der Alkoholabbau beginnt bereits unmittelbar nach dem Trinken in der Magenschleimhaut. Ein weiterer, geringer Teil wird ausgeatmet oder über die Haut und die Nieren ausgeschieden. Der größte Teil des Alkohols wird von der Leber abgebaut. Die Geschwindigkeit des Abbaus hängt von der Körpergröße und Gewicht ab und ist bei Frauen langsamer als bei Männern.

  
  

Alkohol kann mit mehr als 200 negativen Folgen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht werden. Das können Krankheiten sein wie Krebs oder Lebererkrankungen, aber auch durch Alkohol verursachte Unfälle, z. B. im Straßenverkehr. Insbesondere Acetaldehyd, eines der Abbauprodukte von Alkohol, schädigt alle Organe und stört viele Stoffwechselprozesse.

Nachlassende Konzentration und erhöhtes Demenzrisiko

Es gibt kurz- und langfristige Auswirkungen von Alkohol auf das Gehirn und das zentrale Nervensystem. Beeinträchtigt werden kurzfristig:

• Hand-Auge-Koordination

• geteilte bzw. fokussierte Aufmerksamkeit

• Reaktionszeit

• Reaktionshemmung

• Arbeitsgedächtnis

  
  

Als direkte Folge kann die Wirkung des Alkohols auf das Gehirn das Risiko für Verletzungen, Stürze und Unfälle steigern. Durch den “Kater” können Tätigkeiten wie das Autofahren auch zeitverzögert immer noch eingeschränkt sein.

Zu den langfristigen Auswirkungen auf das Gehirn zählen:

• Verringerung der grauen Substanz in bestimmten Hirnregionen - möglicherweise einhergehend mit Beeinträchtigungen der kognitiven, emotionalen und wahrnehmenden Funktionen. 

• Langfristig negative Auswirkungen auf die Gehirnentwicklung bei Kindern und Jugendlichen sowie Risiko für die Entwicklung einer Alkoholabhängigkeit

• Alzheimer, Demenzerkrankungen, kognitiver Abbau

• Erhöhtes Risiko für Suizidgedanken

Die zentralen Organe im Fokus

Die Leber verstoffwechselt fast die gesamte Nahrung und somit auch einen Großteil des konsumierten Alkohols.Trinkt man zu viel, kann das zu Lebererkrankungen führen wie:

• Alkoholische Fettleber: normale Leberfunktion und chemisches Gleichgewicht werden gestört, Leberzellen werden geschädigt oder verändert - Fetteinlagerungen sind die Folge

• Alkoholische Hepatitis: Leber entzündet sich (kann chronisch werden) - möglich sind akutes Leberversagen oder Leberzirrhose

• Leberzirrhose: vollständig vernarbte Leber - tödliche Komplikationen möglich

Im Frühstadium kann sich ein alkoholbedingter Leberschaden bei Alkoholverzicht wieder vollständig zurückbilden.

Der Mythos vom “gesunden” Glas Rotwein

Schon eine kleine Menge  Alkohol kann Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben und Vorhofflimmern und Bluthochdruck auslösen. Beim Vorhofflimmern werden die elektrischen Impulse fehlerhaft gebildet oder weitergeleitet und führen so zu einem unregelmäßigen und zu schnellen Herzschlag.

Gerade für das Krebsrisiko gilt, dass es keine unbedenkliche Menge Alkohol gibt. Es ist egal, ob es sich um Wein, Bier oder Schnaps handelt. Was zählt, ist der reine Alkoholgehalt. Zudem hängt das persönliche Risiko von Faktoren wie Geschlecht, Alter und dem Gesundheitszustand ab.

Warum Alkoholkonsum das Krebsrisiko erhöht, wird noch erforscht. Es wird aber vermutet, dass das Abbauprodukt Acetaldehyd dafür verantwortlich ist. Es geht leicht Verbindungen mit anderen Molekülen ein und kann dadurch Mutationen auslösen. Des Weiteren hat Alkohol eine Wirkung auf Geschlechtshormone, die u. a. für Brustkrebs verantwortlich sein können.

Menschen, die Alkohol trinken und zusätzlich rauchen, haben statistisch gesehen ein deutlich höheres Krebsrisiko als Menschen, die nur trinken oder nur rauchen. Wenn sie aber aufhören, Alkohol zu trinken, kann das Krebsrisiko mit der Zeit möglicherweise wieder sinken.

Von Aggression bis zur Depression

Bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen (10–24 Jahre) gibt es Hinweise, dass der Einstieg ins Rauschtrinken Nervenzellen in Hirnbereichen schädigen kann, die Belohnung und Suchtentwicklung, die Reizempfindlichkeit für Anreize und die Selbstkontrolle steuern. Das kann sich in messbaren Denk- und Lernschwierigkeiten sowie in ungesunden, gelernten Verknüpfungen mit Alkohol zeigen.

Besonders Rauschtrinken steht häufig im Zusammenhang mit Aggression und Gewalt, und zwar körperlicher, psychischer und sexueller. Es gibt außerdem Hinweise, dass Alkohol die Schwere von Gewalttaten erhöhen und damit der Konsum unmittelbaren Einfluss auf das persönliche Umfeld nehmen kann.

Depression und Alkohol stehen oft in einer engen Wechselbeziehung. Menschen mit Alkoholproblemen sind häufiger depressiv als die Gesamtbevölkerung. Dabei ist es meist die Depression, die Betroffene zur Flasche greifen lässt. Ein hoher Alkoholkonsum kann auch im Zusammenhang mit Entzugserscheinungen zu einer Depression führen.

Was gilt heute als risikoarmer Konsum?

Im Wesentlichen gibt es aktuell die Empfehlung des Canadian Centre on Substance Use and Addiction (2023) sowie die GBD-Studie (Global Burden Disease, 2022) auf die sich die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mit ihrer Empfehlung zu risikoarmem Konsum stützt. Beide beschäftigen sich mit der Frage, welche Alkoholmenge mit dem geringsten Risiko für den Körper, die Psyche und das soziale Leben verbunden ist. Dabei unterscheidet die GBD-Studie Geschlecht und Altersgruppen und vergleicht sie mit Menschen, die keinen Alkohol trinken.

Das sind die Ergebnisse der Empfehlung des Canadian Center on Substance Use and Addiction:

• Kein Risiko gibt es nur bei Alkoholverzicht.

• Geringes Risiko bei max. 2 Standardgetränken (1 Standardgetränk = ca. 13,45 g Alkohol) pro Woche.

• Moderates Risiko bei max. 6 Standardgetränken pro Woche.

• Hohes Risiko ab 7 Standardgetränken pro Woche

  
  

Und das ist die Essenz der GBD-Studie(6):

• Für Frauen bis 24 und Männer bis 29: am sichersten ist es, gar keinen Alkohol zu trinken. 

• Bis etwa 54 Jahre: Wenn überhaupt, dann maximal ein halbes Standardgetränk pro Tag (1 Standardgetränk = ca. 10 g Alkohol). 

• Älter als 54 Jahre: risikoärmstes Niveau verschiebt sich auf knapp ein Standardgetränk pro Tag.

m Jahr 2023, als sie das 1. Mal Alkohol tranken.(17)

Ein Leben ohne Alkohol

Wenn Alkohol in Ihrem Alltag keine Rolle (mehr) spielt, gewinnt man an Lebensqualität und positive Effekte auf Ihre Gesundheit. Das sind weitere Auswirkungen eines Alkoholverzichts:

• Senken des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

• Senken des Risikos für einige Krebserkrankungen und schützen das Gehirn und viele weitere Organe vor Schäden.

• Stärken des Immunsystems

• Mehr Energie, eine größere Leistungsfähigkeit und besser Schlaf.

• Verbessert Hautzustand.

Umfrage: Worauf verzichten die Deutschen im Januar

Eine repräsentative YouGov-Umfrage im Auftrag von Doctolib vom November 2025 zeigt, dass der Jahresstart für mehr als ein Viertel der Menschen in Deutschland im Zeichen des bewussten Verzichts steht – 29 Prozent haben im Januar bereits auf etwas verzichtet oder planen dies für 2026. Zwar liegt der Verzicht auf Zucker und Süßigkeiten mit 48 % auf Platz 1, doch direkt danach folgt der Alkoholverzicht: 41 % derjenigen, die im Januar bereits verzichtet haben oder dies planen, lassen alkoholische Getränke weg.

Die spürbaren Effekte des Verzichts 

Wer eine Zeit lang auf Alkohol oder andere Gewohnheiten verzichtet, bemerkt schnell positive Veränderungen. Die Befragten berichteten über Verbesserungen ihres Wohlbefindens:

• Gewicht: 74 % fiel es leichter, ihr Gewicht zu halten oder abzunehmen.

• Energie: 67 % spürten mehr Energie und eine bessere Konzentration.

• Schlaf: 65 % berichteten von besserem Schlaf und mehr Ausgeglichenheit.

• Stimmung: 57 % fühlten sich weniger gestresst und reagierten gelassener.

  
  

Besonders ermutigend: Für fast die Hälfte der Teilnehmenden (46 %) hat der temporäre Verzicht einen positiven Effekt auf ihr Verhalten im restlichen Jahr.

Quelle: Doctolib